Cómo entrenar mente y cuerpo para correr un maratón

Correr un maratón es una de las hazañas más impresionantes que un corredor puede lograr. No solo es una prueba física, sino también un desafío mental que requiere preparación, determinación y una buena dosis de paciencia.

Si estás pensando en participar en un maratón, como el reciente Maratón de la Ciudad de México, es esencial que entrenes tanto tu cuerpo como tu mente para estar listo el día de la carrera.

Entrenamiento físico: construyendo la resistencia

Correr un maratón es una experiencia inolvidable que requiere una preparación meticulosa tanto del cuerpo como de la mente. Al seguir un plan de entrenamiento sólido, fortalecer tu mente y cuidar tu alimentación y descanso, estarás bien encaminado para cruzar la línea de meta con orgullo.

¡Prepárate, entrena y disfruta del viaje hacia tu maratón!

1. Crea un plan de entrenamiento: Lo primero que necesitas es un plan de entrenamiento bien estructurado. Este debe incluir días de carrera, sesiones de entrenamiento cruzado y días de descanso. Un plan típico para un maratón dura entre 16 y 20 semanas, permitiendo que tu cuerpo se adapte gradualmente al esfuerzo.

2. Incrementa la distancia gradualmente: Es crucial aumentar la distancia de tus carreras largas de manera gradual. Comienza con distancias más cortas y aumenta aproximadamente un 10% cada semana. Esto evitará lesiones y te permitirá desarrollar la resistencia necesaria para completar los 42.195 km del maratón.

3. Fortalecimiento muscular: No se trata solo de correr. Un programa de fortalecimiento muscular, centrado en el core, las piernas y la espalda, te ayudará a mejorar tu postura y eficiencia al correr, reduciendo el riesgo de lesiones.

4. Entrenamiento de velocidad: Incorporar intervalos de velocidad en tu rutina mejorará tu capacidad cardiovascular y te hará un corredor más rápido y eficiente. Estas sesiones deben ser desafiantes, pero no hasta el punto de agotarte por completo.

5. Descanso y recuperación: El descanso es tan importante como el entrenamiento. Asegúrate de incluir días de descanso en tu plan y escucha a tu cuerpo para evitar el sobreentrenamiento.

Entrenamiento mental: la clave del éxito

1. Visualización positiva: Antes de cada carrera larga o sesión de entrenamiento, tómate unos minutos para visualizar tu éxito. Imagina que cruzas la línea de meta, sintiendo la satisfacción y orgullo de haber alcanzado tu objetivo. Este ejercicio fortalecerá tu determinación y te ayudará a mantener una actitud positiva durante los momentos difíciles.

2. Manejo del estrés y la ansiedad: Es normal sentir nervios antes de una carrera importante, pero es crucial que aprendas a manejar el estrés. Técnicas de respiración profunda, meditación y mindfulness pueden ser herramientas útiles para mantener la calma y la concentración.

3. Establece metas realistas: Aunque es importante tener grandes objetivos, asegúrate de que sean alcanzables. Establecer metas realistas, como completar el maratón dentro de un cierto tiempo o simplemente cruzar la línea de meta, te ayudará a mantenerte motivado y a evitar la frustración.

4. Resiliencia mental: El maratón es una prueba de resistencia mental tanto como física. Durante la carrera, habrá momentos en los que sentirás que no puedes seguir. En esos momentos, recuerda por qué empezaste, y utiliza afirmaciones positivas para mantenerte enfocado y motivado.

Alimentación y descanso: los pilares de la recuperación

1. Nutrición adecuada: La alimentación juega un papel crucial en tu preparación para un maratón. Asegúrate de consumir una dieta balanceada rica en carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Durante los entrenamientos largos, practica con diferentes tipos de geles energéticos y bebidas isotónicas para encontrar lo que mejor funciona para ti.

2. Hidratación: Mantente bien hidratado antes, durante y después de tus entrenamientos. La deshidratación puede afectar tu rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.

3. Sueño reparador: Dormir bien es esencial para la recuperación y el rendimiento. Intenta dormir al menos 7-8 horas por noche, especialmente en las semanas previas al maratón.

Entrevista con Armando Ubeda en creesiendo Podcast

Esta semana en creesiendo Podcast, Germán Ahumada platica con Armando Ubeda, ingeniero industrial de profesión y maratonista por pasión.

Armando comparte su fascinante trayectoria en el mundo de los maratones, comparte la importancia de la mentalidad para enfrentar una carrera de larga distancia y nos cuenta su experiencia corriendo la carrera Tarahumara. Armando nos comparte valiosos consejos para aquellos que sueñan con correr su primer maratón.

Si estás buscando inspiración y herramientas prácticas para tu próxima aventura deportiva, este episodio es para ti.